Опубликовано: 25.03.2022
Все хотят жить долго и счастливо, иметь много энергии, чтобы хватало на все сил… Но вместо этого зачастую мы чувствуем слабость, недомогание, апатию и нежелание работать, испытываем проблемы со здоровьем, накапливаем лишний вес, который мешает нашей качественной жизни…
Почему так происходит? Давайте разбираться.
Что лежит в основе здоровья?
Часто люди ошибочно полагают, что в основе здоровья лежит только физическая активность и отказ от вредных привычек. Да, безусловно, с вредными привычками надо бороться, физическая активность важна, но все-таки ключевым фундаментом является именно питание. Не зря есть пословица: “Мы — то, что мы едим”. А кто-нибудь задумывается, что мы едим сегодня?
К сожалению, основу рациона большинства людей составляет переработанная готовая еда, рафинированные углеводы, полуфабрикаты, трансжиры. Прилавки магазинов завалены яркими упаковками, готовыми завтраками, обедами, ужинами, надписи кричат: “Фитнес”, “Обезжиренное”, “Обогащен витаминами” и прочими маркетинговыми уловками. Но посмотрите на состав этих продуктов, разве все эти химические составляющие, сахар и консерванты могут быть полезными? Конечно, нет. Все это — пищевой мусор, который не несет в себе никакой пользы для организма.
Посмотрите на статистику заболеваний, именно эти якобы полезные продукты привели население к ожирению, сердечно сосудистым заболеваниям, раку и т. д. И сейчас все эти болезни семимильными шагами несутся по планете.
Поэтому каждому человеку важно обратить внимание на то, что лежит в его тарелке и какую пользу или вред несет тот или иной продукт. Нам важно, чтобы с пищей прежде всего поступало достаточное количество различных нутриентов, аминокислот, полезных жиров, а также витаминов.
Именно качественное питание — главный фундамент нашей качественной жизни, который напрямую влияет на здоровье и продолжительность жизни, регулирует обмен веществ, наше эмоциональное, физическое и умственное состояние, уровень энергии и баланс гормонов. С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией.
Что значит “качественное питание”?
У нашей еды главная цель для нас — получить достаточное количество микро- и макронутриентов: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие вещества (полифенолы, каротиноиды, флавоноиды, лигнаны). Качественное питание — это сбалансированный рацион, состоящий из цельных продуктов высокой нутриентной плотности.
Когда говорим о плотности нутриентов, то имеется в виду концентрация микронутриентов и аминокислот в еде. Если посмотреть на современное питание, богатое переработанными продуктами, полуфабрикатами, фастфудом, сахаром, крупами, мучными изделиями, молочными продуктами промышленного производства, изделиями с использованием некачественных жиров и всевозможными снеками, то содержание полезных веществ в этих продуктах приближается к нулю.
Продукты с самой высокой нутриентной плотностью
На первом месте находятся внутренние органы животных (печень, сердце, почки, желудки и т. д.), далее говядина, баранина, дичь, рыба и морепродукты, яйца, птица, деревенские молочные продукты, масла, травы и специи, далее овощи, ягоды, бобовые, и только в самом низу располагаются крупы и фрукты. То есть самыми высокими по плотности нутриентов на одну калорию являются белковые продукты животного происхождения, травы и специи.
Именно в цельных необработанных продуктах находится кладезь необходимых для нас незаменимых питательных веществ в той форме, в которой наш организм может оптимально их расщепить и усвоить.
Несколько правил, придерживаясь которых, вы легко сможете качественно питаться:
- Пересмотрите %-е содержание белков, жиров и углеводов в своем рационе. Приоритет отдавайте именно белково-жировой пище. Рекомендованное соотношение: белки — 20-30%, жиры — 50-65%, углеводы — 10-25%.
- Начинайте свой день с высокожирового белкового завтрака. Это насытит вас на долгое время и поможет бороться с калорийными перекусами.
- Убирайте перекусы. Старайтесь построить свой рацион так, чтобы у вас было 2-3 приема пищи с перерывами 3-4 часа.
- Полностью исключите из своего рациона употребление простых углеводов (сахар, сладости, хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки). В качестве основных источников углеводов используйте сезонные низкоуглеводные овощи, темно- зеленые листовые овощи.
- Ограничьте потребление сладких фруктов и сухофруктов, так как в них тоже много сахара.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.
- Тщательно пережевывайте пищу, так вы быстрее насытитесь. Если вы размышляете о том, стоит ли сейчас перекусить или нет, значит, вы не голодны, просто выпейте стакан воды.
- Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью, постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
- Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов — готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков и фермерских хозяйств.
- Откажитесь от потребления растительных масел, таких как подсолнечное, соевое, кукурузное, льняное, сафлоровое масло и некоторые другие. Растительное масло — это один из самых химически измененных продуктов в современном рационе. Когда в рацион вошли растительные масла, изменился тип потребляемого жира, и теперь мы потребляем слишком много Омега-6 жирных кислот. Избыток Омега-6 вызывает в организме воспаления. Воспаления в организме могут быть причиной различных серьезных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, артрит, депрессию и рак.
Как видите, по большому счету все просто. Но люди, не зная этих простых правил, винят себя в переедании и своей лени, отсюда вытекают вечные стрессы, утомляемость, неудовлетворенность жизнью, болезни и хронические воспаления, причину которых не могут найти наши доктора.
Вывод
Если придерживаться основных правил здорового качественного питания, описанных выше, не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, хронических заболеваниях, проблемах с волосами, кожей, настроением и здоровьем в целом. Если вы построите свой рацион правильно, то вам не придется считать калории, потому что калории не столь важны, сколько продукты, которые вы потребляете.